Cviky na pevný zadoček: Ako ho vyformovať?

Po pevnom a peknom zadočku túži množstvo žien. Dopracovať sa k nemu je však náročné. Okrem správnej stravy je dôležitý aj pravidelný cvičebný režim. Len vďaka vytrvalosti získate výsledky, ktoré tak veľmi chcete. Aké sú tie najlepšie cviky na zadok?

Výpady

Výpady patria k veľmi obľúbeným cvikom pre krásne pozadie. Sú nenáročné na cvičenie a dajú sa robiť na niekoľko spôsobov. Pri klasických predných výpadoch sa stačí postaviť tak, aby boli nohy pri sebe. Ruky dajte vbok a jednou nohou vykročte dopredu. Pokrčte obe kolená a spustite sa do výpadu. Následne sa vráťte do predchádzajúcej polohy tým, že sa pri zdvíhaní odrazíte pätou od podlahy. Opakujte na druhú nohu.

Výpady môžete robiť aj dozadu. Opakujte ten istý postup len s rozdielom v tom, že namiesto toho, aby ste šli dopredu, pôjdete dozadu. Skvelé sú aj statické výpady, kedy v polohe výpadu zostanete niekoľko sekúnd. Ak chcete, aby boli výsledky ešte lepšie, pri cvičení zoberte do rúk závažie. Vhodné sú činky, kettlebelly či dokonca fľaše s vodou, ak cvičíte doma a nemáte žiadne vybavenie.

Drepy

Na cvičenie drepov si zaobstarajte dobré legíny, ktoré nepresvitajú a zvládnu sa natiahnuť bez toho, aby sa roztrhali. Keď ich máte, môžete sa pustiť do posilňovania zadnej partie. Postavte sa a nohy mierne rozkročte. Následne začnite kolená krčiť a choďte zadkom dole. Dávajte si ale pozor, aby ste kolenami nepresiahli špičky.

Drepy sa radia ku skvelým cvikom na pevný zadok. Robiť sa dajú na viacero spôsobov. Obľúbené sú tzv. sumo drepy, ktoré sú rovnaké, ako klasické s tým rozdielom, že sa pri ich praktizovaní rozkročíte viac. Alebo vyskúšajte lyžiarske drepy, pri ktorých zas nie ste rozkročení vôbec.

Hip thrust na lopte

Máte doma fitloptu? Využite ju na precvičovanie svojho zadočku. O loptu sa oprite vrchnou časťou chrbta. Pás, zadok a nohy sú vo vzduchu. Kolená sú v 90 stupňovom uhle. Ruky si dajte za hlavu a zadok vytlačte smerom hore. Chvíľku počkajte a vráťte sa späť. Uistite sa, že vždy, keď budete v rovnej polohe a zadok bude hore, sú svaly napnuté.
 

Deadlifty

Cvikov na pevný zadoček je veľké množstvo, no jedným z najpopulárnejších sú deadlifty. Spravidla sa cvičia so závažím, no na začiatok ho mať nemusíte. Postavte sa a mierne sa rozkročte. Nohy trochu pokrčte, chrbát vystrite.

Keď máte závažie, zoberte ho do rúk a začnite sa pomaly predkláňať. Chrbát neohýbajte a nohy v kolenách nekrčte. Keď sa rukami takmer dotýkate zeme, vráťte sa späť do pôvodnej pozície. Deadlifty môžete robiť aj na jednej nohe, čím posilňujete len jednu stranu tela a podporujete stabilitu.

Mostík

Mostík je cvik, ktorý pozná takmer každý z nás. Robí sa často v škole a je súčasťou mnohých cvičebných plánov. Niet sa však ani čomu čudovať. Má skvelé účinky na zadok aj stehná. Ak neviete, ako na to, ľahnite si na zem a nohy pokrčte. Zadok začnite pomaly zdvíhať. Keď budete úplne hore, chvíľku počkajte a vráťte sa dole. Cvik môžete ozvláštniť použitím príslušenstva, napríklad gumy na cvičenie.
 

Donkey Kick

Ďalším výborným cvikom je tzv. Donkey Kick. Dajte sa na štyri a začnite zdvíhať jednu nohu pokrčenú v kolene v 90 stupňovom uhle. Opakujte na obe strany. Pre rýchlejšie výsledky odporúčame dať si činku do časti nohy, ktorá je ohnutá a cvičiť robiť s ňou. Dávajte si však pozor, aby činka nespadla a nezranila vás.

Vytvarujte si zadoček rýchlo a jednoducho

Získajte zadoček snov, ktorý bude vyzerať skvelo v každom formálnom aj športovom oblečení. Zacvičte si niektoré cviky určené priamo naň a získajte perfektné výsledky za krátky čas.